Améliorer sa santé grâce à la Cohérence Cardiaque

Perte de poids, réduction du taux de cholestérol, du diabète, amélioration du sommeil, renforcement du système immunitaire, baisse de la tension artérielle, amélioration de la digestion, baisse significative de l’anxiété et du stress… Eh oui, la cohérence cardiaque permet tout ça ! Un outil simple, gratuit, accessible à tous ! Et elle est aujourd’hui l’une des premières recommandations des médecins cardiologues dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux. C’est dire !

Comme toujours, explications :

La variabilité cardiaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cœur ne bat pas de manière régulière, tel un métronome. En réalité, lorsque vous prenez votre pouls, vous allez calculer une moyenne sur une minute par exemple. Durant cette minute, à un instant votre cœur battait à 80 pulsations par minute, et l’instant d’après, à 55 pulsations par minute. Notre cœur accélère et décélère à chaque seconde, s’adaptant à son environnement (c’est quand même bien fait le corps humain 😊 )! Il va s’ajuster selon l’activité que nous sommes entrain de faire (travail, repos, situation stressante, contemplation, etc…), mais aussi selon les pensées qui traversent notre esprit, nos émotions, et même les hormones font fluctuer le rythme cardiaque.

D’un côté, le travail, les activités physiques intenses, les embouteillages, la gestion de la vie familiale, la colère, l’excitation, la joie, les hormones telles que l’adrénaline et le cortisol (hormones du stress) feront accélérer le cœur. C’est notre système nerveux sympathique qui est activé (notre accélérateur).

D’un autre côté, le repos, la relaxation, la digestion, la sensation de sérénité, la confiance, mais aussi la déprime, la tristesse, l’ocytocine (hormone de l’amour, de l’attachement), la DHEA (hormone de la jeunesse) feront ralentir le rythme cardiaque. Là, c’est le système nerveux parasympathique (notre frein).

Il est important de comprendre que ces deux systèmes sont complémentaires et qu’il n’y a pas un système qui est meilleur, ou moins bien que l’autre. Nous avons besoin que notre accélérateur et notre frein soient en bon état de fonctionnement, pour nous permettre de nous adapter aux différentes situations. À chaque battement du cœur, le cerveau et le cœur s’ajustent pour s’adapter à ce qui se passe dans la physiologie et dans notre environnement. Les deux branches du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique) tendent à maintenir l’équilibre sans cesse !

La variabilité du rythme cardiaque (donc, sa capacité à accélérer ou freiner) est un indicateur de santé reconnu en médecine et en cardiologie. Un niveau de variabilité cardiaque élevé est un indicateur d’une bonne santé et coïncide avec un état d’équilibre émotionnel.



l’intervalle entre chaque battement de cœur varie continuellement

Qu’est ce qui fait varier notre niveau de variabilité cardiaque ?

Plusieurs facteurs peuvent faire baisser la variabilité cardiaque :

  • l’âge, tout simplement : on perd en moyenne 3% de variabilité par année
  • le stress
  • les maladies chroniques
  • les maladies cardio-vasculaires
  • la dépression, l’anxiété
  • l’alcool, le tabac
  • certains médicaments
  • la fatigue, le décalage horaire

Mais rassurez vous, on peut aussi l’augmenter :

  • l’activité physique régulière
  • le repos, les vacances, les loisirs
  • la relaxation, la méditation, la prière, le yoga
  • la musique, l’art en général
  • le rire, l’humour
  • un mode de vie simple et équilibré
  • l’amour, les relations sexuelles
  • les relations épanouissantes
  • la compassion, la gratitude, la reconnaissance
  • les émotions positives
  • ….et la cohérence cardiaque ! (nous y voilà enfin !)

La cohérence cardiaque aurait donc plutôt sa place au premier plan de toute cette liste ! Pourquoi ? Parce que cela dépend de NOUS ! JE décide d’augmenter ma variabilité cardiaque et de prendre soin de ma santé. Nous n’avons pas toujours la possibilité de nous relaxer, de prendre des vacances, et nos relations sont par moments peu épanouissantes ou difficiles au travail, nous n’avons pas toujours envie ou l’occasion de rire. En revanche, nous pouvons pratiquer la cohérence cardiaque, car c’est un acte volontaire, induit par une respiration contrôlée.

La cohérence cardiaque en pratique

Tout est presque dit, il n’y a plus qu’à vous lancer !

La cohérence cardiaque n’est pas un exercice à proprement parler mais un état physiologique induit, volontaire. C’est un état particulier de la variabilité cardiaque. Il s’agit de mettre en cohérence la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire = équilibre des système nerveux sympathique et parasympathique. Cet état déclenche une succession d’événements physiologiques, biologiques et psychologiques.

Pour entrer en état de cohérence cardiaque (appelée aussi, résonance cardiaque), il suffit d’inspirer pendant 5 secondes, et d’expirer pendant 5 secondes, pendant 5 minutes, à répéter 3 fois par jour.

C’est la méthode 365 !

  • 3 x par jour
  • 6 respirations par minute
  • pendant 5 minutes

Pour vous aider, vous pouvez télécharger l’une des dizaines d’applications existantes (tapez « cohérence cardiaque » dans le « store » d’applications de votre smartphone), en sélectionnant celle qui vous convient le mieux. Certaines proposent des sons ou des images afin de caler sa respiration sur le bon rythme. A défaut de smartphone, une montre à aiguille fera très bien l’affaire 😉

Effets immédiats sur la santé :

  • Baisse de la fréquence cardiaque moyenne
  • Baisse de la pression artérielle
  • Manifestations parasympathiques : détente, relaxation
  • Recentrage lors d’une situation stressante

Effets à moyen terme (3 à 4 heures) sur la santé :

  • Baisse de la pression artérielle
  • Réduction du taux de cortisol (hormone du stress) *
  • Augmentation du taux de DHEA (l‘hormone de jeunesse)
  • Réduction du taux de cholestérol
  • Modulation du taux d’insuline
  • Augmentation des défenses immunitaires
  • Augmentation de l’ocytocine
  • Sentiment de prise de distance, de lâcher prise

*le cortisol est une hormone qui déclenche de nombreuses réponses physiologiques, dont la libération de glucose dans le sang, qui favorise le stockage de graisses, notamment au niveau abdominal.

Effets à long terme sur la santé :

Pas d’effet à long terme sans une pratique régulière !

Effets physiologiques :

  • Baisse de la pression artérielle moyenne
  • Baisse de la fréquence cardiaque moyenne
  • Baisse du cortisol sanguin lorsqu’il est trop élevé
  • Augmentation de la DHEA sanguine (propriétés anti-vieillissement)
  • Baisse de l’adiposité abdominale
  • Baisse de l’âge physiologique
  • Augmentation de l’ocytocine
  • Réduction des risques de maladies cardio-vasculaires !

Effets psychologiques :

  • Impression de calme et de sérénité
  • Clarté mentale
  • Juste perception de la réalité
  • Performance
  • Baisse du stress et de l’anxiété (en réalité, c’est notre capacité d’adaptation à ces situations qui aura augmenté)
  • Capacité d’introspection augmentée

L’augmentation de l’amplitude de votre variabilité cardiaque sera obtenue par une pratique régulière quotidienne. C’est une habitude à prendre, et comme toutes les habitudes, il faut d’abord se forcer un peu. En général, en 2 semaines, vous ne pourrez plus vous en passer ! (Parole d’ancienne anxieuse, stressée, paniquée !)

De nos jours, il est vrai que nous avons le pied sur l’accélérateur bien plus souvent que sur le frein. Grâce à la cohérence cardiaque, il est possible de restaurer ce frein, améliorer notre bien-être, notre équilibre.

A titre professionnel et en tant que coach en cohérence cardiaque, je peux vous accompagner grâce à mon expérience et à un logiciel « cardiofeedback » équipé d’un capteur de pulsations, permettant d’évaluer votre niveau de cohérence cardiaque, et de l’améliorer en quelques séances. Qu’il s’agisse de stress, d’insomnie, de perte de poids, de lâcher prise, etc… N’hésitez pas à me contacter, je suis à votre écoute.

Cet article est un résumé de mes nombreuses lectures et apprentissages. Il y aurait à dire beaucoup plus sur le sujet. Envoyez-moi vos questions, j’y répondrai volontiers sur ma page Facebook ou directement à la suite de cet article.

A votre santé !

3 commentaires

  1. Charline dit :

    Super, je vais profiter des vacances pour me lancer !!

    Aimé par 1 personne

    1. Bravo ! Les vacances, c’est la période idéale pour commencer à prendre de bonnes habitudes !

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  2. Marc N dit :

    Excellent article ! Très instructif ! Merci !!

    Aimé par 1 personne

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